برنامج الغذائى لإنقاص الوزن دون مشاكل صحية

أرسلت عزة محمود تقول، أبلغ من العمر 23 سنة وطولى 158سم ووزنى 86 كجم،
أريد أن أعرف كم كيلوجرامًا يجب أن أنقص من وزنى لكى أصل إلى الوزن
المثالى، وكيف تكون الطريقة السليمة أتى يمكن اتباعها بدون أن يحدث لى
مشاكل صحية؟

يجيب الدكتور أسامة حفنى، استشارى العلاج الطبيعى
وعلاج السمنة قائلا، يمكن بمعادلة بسيطة حساب مؤشر كتلة الجسم وهو مقياس
يستخدم على نطاق واسع لمعرفة موقع الإنسان الحالى من جدول يحدد علاقة الوزن
بصحة الإنسان والجدول به عدة أقسام يبدأ من نحيف ثم طبيعى ثم وزن زائد ثم
سمين ثم سمين جدًا ثم سمين سمنة مفرطة ثم سمين سمنة خطيرة، ويتم حساب معامل
كتلة الجسم BMI بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر ثم النظر
فى النتيجة أين تقع بالنسبة للجدول التالى:

إذا كان معامل كتلة الجسم BMI أقل من 18.5 فإن الشخص نحيفا إذا كان معامل كتلة الجسم BMI ما بين 18.5 – 25 فإن الشخص طبيعى
إذا كان معامل كتلة الجسم BMI ما بين 25 – 30 فإن الشخص لديه وزن زائد.
إذا كان معامل كتلة الجسم BMI ما بين 30 – 35 فإن الشخص سمين.
إذا كان معامل كتلة الجسم BMI ما بين 35 – 40 فإن الشخص سمين جدا
إذا كان معامل كتلة الجسم BMI ما بين 40 – 50 فإن الشخص سمين سمنة مفرطة
إذا كان معامل كتلة الجسم BMI أكثر من 50 فإن الشخص سمين سمنة خطيرة
وبالنسبة للبيانات التى قمت بإرسالها فيمكن حساب معامل كتلة الجسم لديك
كالتالى، ويمكن أن يكون هذا مثالا لأى شخص يريد حساب معامل كتلة جسمه.

86
معامل كتلة الجسم BMI = ــــــــــــــــــــــــ = 34.4 كجم / م2
1.58 × 1.58

وبذلك يكون معامل كتلة الجسم لديك يقع فى جدول السمين وتحتاجين بالفعل إلى
إنقاص وزنك ما لا يقل عن 24 كيلو جراما، لأنه بحسب طولك فإن وزنك الطبيعى
بحسب المقاييس الشرقية يمكن أن يكون بين 55 – 62 كجم.
وللحصول على هذا
الوزن يجب عليك اتباع برنامج غذائى قليل السعرات مع زيادة معدلات نشاطك
اليومى، فأنصحك بالمشى ساعة كل يوم، مع اتباع البرنامج التالى:

الإفطار:
نصف رغيف أسمر مع أحد المكونات التالية:
بيضة مسلوقة
6 ملاعق فول مدمس بالليمون مع ملعقة صغيرة زيت زيتون
8 ملاعق جبن قريش بالزعتر
بعد الإفطار: كوب شاى بحليب أو قهوة بحليب
قبل الغذاء بنصف ساعة كوب ماء دافئ عليه نصف ليمونة

الغداء:
طبق كبير خضار سوتيه مع نصف رغيف أسمر مع أحد المكونات التالية:
علبة تونة بدون زيت
أو 2 بيضة مسلوقة
أو 2 قرص طعمية
أو 5 ملاعق جبن بيضاء بطماطم
بعد الغداء ثمرة فاكهة أى نوع
بعد الغداء بساعتين أو قبل العشاء بساعتين
قطعة شيكولاتة غامقة 25 جراما

العشاء:
ربع رغيف مع 3 ملاعق جبن قريش مع ثمرة طماطم
أو 2 كوب زبادى خالى الدسم
أو ربع كيلو فاكهة أى نوع.
يجب شرب ما لا يقل عن 2 ليتر ماء يوميًا
يمكن اتباع هذا البرنامج لمدة ستة أيام ثم يوم واحد إجازة ثم يكرر ستة أيام أخرى.

مقالات ذات صلة
عشر نصائح صحية لإنقاص الوزن
برنامج أطعمة قوس قزح الصحية وفائدتها للجسم